Kad ljudi pomisle na kalcij, vjerojatno zamišljaju veliku čašu mlijeka. Iako je mlijeko izvrstan izvor kalcija, jogurt, tofu, konzervirana riba i obogaćena biljna mlijeka također su bogati kalcijem. Iznenađujuće, čak i lisnato zeleno povrće i brokula sadrže male količine kalcija u prehrani. Međutim, ako ne unosite dovoljno ove hrane bogate kalcijem, vaš liječnik može preporučiti dodatke kalcija kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe i održali zdravlje kostiju.
Prema Kristen Hruszak, registriranoj dijetetičarki i osnivačici tvrtke Nutrition for Seniors, adekvatan dnevni unos kalcija ne samo da jača kosti i zube, već igra i vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi, kontrakciji mišića, regulaciji otkucaja srca i funkciji živčanog sustava. Objašnjava da se većina kalcija pohranjuje u kostima, a tijelo stalno koristi i obnavlja svoje zalihe kalcija kako bi podržalo te važne funkcije i održalo ravnotežu. Srećom, možete pomoći u obnavljanju zaliha kalcija prilagođavanjem prehrane i uzimanjem dodataka kalcija. Međutim, vrijeme uzimanja dodataka kalcija ključno je za maksimalnu učinkovitost. Čitajte dalje kako biste saznali kako maksimizirati apsorpciju dodataka kalcija.
Kako starimo, sposobnost našeg tijela da apsorbira kalcij postupno se smanjuje. Grushak objašnjava da apsorpcija kalcija u crijevima uvelike ovisi o prisutnosti aktivnog vitamina D, kalcitriola. Bubrezi igraju ključnu ulogu u pretvorbi vitamina D u kalcitriol. Međutim, s godinama se učinkovitost pretvorbe u bubrezima može smanjiti, što dovodi do smanjene apsorpcije kalcija i povećanog rizika od gubitka koštane mase. Stoga starije odrasle osobe trebaju konzumirati više kalcija od drugih skupina odraslih kako bi spriječile nedostatak kalcija i održale zdravlje kostiju.
Tijekom menopauze, razina estrogena opada, što negativno utječe na zdravlje kostiju. Estrogen igra ključnu ulogu u održavanju gustoće i čvrstoće kostiju potičući apsorpciju kalcija, stvaranje kostiju i sprječavanje resorpcije kostiju. Smanjenje razine estrogena može dovesti do gubitka koštane mase i povećati rizik od osteoporoze. Ako ste u perimenopauzi ili menopauzi, provjerite unosite li dovoljno kalcija iz prehrane.
Na policama trgovina dostupan je širok izbor dodataka kalcija u raznim oblicima. Najčešći uključuju kalcijev karbonat, kalcijev citrat, kalcijev glukonat i kalcijev laktat. Hruščak tvrdi da se od tih opcija kalcijev citrat, kalcijev laktat i kalcijev glukonat lakše apsorbiraju i bolje podnose od kalcijevog karbonata.
Uzimanje dodataka kalcija s hranom može utjecati na njihovu apsorpciju i učinkovitost. Khrushak navodi da se kalcijev citrat, kalcijev laktat i kalcijev glukonat lako apsorbiraju u bilo koje doba dana i mogu se uzimati na prazan želudac ili uz obroke. S druge strane, ako uzimate kalcijev karbonat, treba ga uzimati uz obrok ili odmah nakon obroka kako bi se poboljšala apsorpcija. To također može smanjiti vjerojatnost gastrointestinalnih nuspojava poput nadutosti, flatulencije ili zatvora.
Međutim, vrsta konzumirane hrane također može utjecati na apsorpciju kalcija. Na primjer, fitati, biljni spojevi koji se nalaze u mekinjama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama, sušenom grahu i sjemenkama, mogu se vezati s kalcijem, ometajući njegovu apsorpciju, objašnjava Hrushak. Slično tome, oksalati, koji se nalaze u rabarbari, špinatu, orašastim plodovima i čaju, mogu imati sličan učinak. Namakanje sušenog graha i kuhanje ove hrane može smanjiti njihove učinke - ili uzimanje dodataka kalcija odvojeno od hrane bogate tim sastojcima.
Određeni lijekovi također mogu ometati apsorpciju kalcija. Posebno glukokortikoidi poput prednizona mogu smanjiti apsorpciju kalcija. Hrushak navodi da se za optimalnu apsorpciju općenito preporučuje uzimanje dodataka kalcija dva do četiri sata nakon uzimanja ovih lijekova. Ostali lijekovi koji mogu negativno stupiti u interakciju s dodacima kalcija uključuju litij, kinolonske antibiotike, dolutegravir i levotiroksin. Ako uzimate dodatke kalcija i bilo koji od gore navedenih lijekova, posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili treba li pratiti razinu kalcija u krvi.
Za maksimalnu učinkovitost, dodatke kalcija najbolje je uzimati s vitaminom D, magnezijem i vitaminom K. Snažna sinergija između vitamina D i kalcija dobro je poznata - oni su poput zvijezda filma o jakim kostima. Magnezij igra sporednu ulogu, pomažući u aktiviranju vitamina D. Vitamin K, koji igra važnu ulogu, također se ne smije zanemariti. Vitamin K (osobito vitamin K2) aktivira proteine potrebne za mineralizaciju kostiju. Ovaj proces također pomaže u sprječavanju vaskularne kalcifikacije, koja je usko povezana s kardiovaskularnim bolestima. Adekvatan unos vitamina D, magnezija, vitamina K i kalcija prehranom može značajno poboljšati zdravlje kostiju i opće blagostanje.
Kako bi se maksimizirala apsorpcija dodataka kalcija, Grushak preporučuje sljedeće:
Nemojte uzimati više od 500-600 mg dodataka kalcija odjednom. Manje doze se lakše apsorbiraju. Između doza pričekajte najmanje četiri sata.
Iako se kalcijev citrat, kalcijev laktat i kalcijev glukonat općenito dobro apsorbiraju bez obzira uzimaju li se s hranom ili bez nje, njihovo uzimanje s vitaminom D nudi dodatne prednosti. To je zato što prehrambene masti u hrani mogu poboljšati apsorpciju vitamina D. Rezultat? Poboljšana apsorpcija kalcija.
Prilikom uzimanja dodataka kalcija, trebali biste izbjegavati hranu bogatu oksalnom i fitinskom kiselinom, kao i velike količine kofeina.
Kako biste maksimizirali učinkovitost dodataka kalcija, uzmite u obzir dozu, hranu koju konzumirate dok ih uzimate i sve druge lijekove koje uzimate. Iako se kalcijev citrat, kalcijev laktat i kalcijev glukonat mogu uzimati na prazan želudac ili uz obroke, te u različito doba dana, njihovo uzimanje s hranom, posebno hranom bogatom vitaminom D, osigurat će maksimalnu učinkovitost. Također, osigurajte da unosite dovoljno magnezija i vitamina K iz prehrane. Ako uzimate dodatke kalcija, posavjetujte se sa svojim liječnikom za preporuke prilagođene vašim individualnim zdravstvenim potrebama.
Vrijeme objave: 31. prosinca 2025.